Buscas mejorar tu estabilidad, balance y el equilibrio de tus pies, los tobillos y la cadera, este es un ejercicio que puedes hacer de manera constante, consiste en el cambio de peso liviano a moderado usando Kettlebell, dumbbell, platos, garrafón de agua, con soporte de una sola pierna (Single Leg Swap).
Explico un poco este fenómeno común en los tobillos, algunos en pronación que es simplemente cuando el peso del cuerpo está en el borde interno de la planta del pie, y existen otros tobillos en supinación que es lo contrario cuando el peso está hacia el borde externo de la planta del pie, ocasionando una disfunción particularmente en la parte inferior del cuerpo, pie – tobillo – cadera, ya que cada una afecta a las demás. Por ejemplo, si los pies y los tobillos no funcionan como deberían, esto afecta los patrones de activación en los músculos que rodean las caderas y las rodillas. Lo opuesto también es cierto. Si las caderas no se activan correctamente, esto promueve la disfunción de los músculos alrededor de las rodillas, los pies y los tobillos.
El Drill consiste sostener un peso en una mano, mantener el equilibrio sobre una pierna, intercambiar el peso al brazo opuesto y mantener su cuerpo completamente alineado de la cabeza a los pies. Mantenga cada posición de 3 a 5 segundos (o el tiempo que sea necesario para estabilizar completamente cada lado) antes de volver a cambiar el peso. Realice 8-12 cambios (4-6 cambios por brazo en cada pierna) antes de cambiar a la otra pierna. Es fundamental que ambas piernas estén aproximadas o sin ningún espacio visible entre las piernas, y los pies en una posición en línea.
El efecto de esta reacción en cadena neuromuscular tiene como ventaja mejorar una área que va a tener un impacto positivo en todas las demás
1. funciona para todo tipo de deficiencias de pie, tobillo y cadera,
2. mejora la alineación entre la cabeza y pie,
3. mejora la estabilidad del cuerpo completo,
4. evita las fugas de energías,
5. promueve la anti-rotación, anti-flexión lateral y estabilización del core,
6. corrige las posturas y la alineación de columna,
7. enseña la concentración mental,
8. propiocepción y conciencia corporal mejorada,
9. versátil y fácil de entrenar.
Una de las grandes características del Single Leg Swap es que es eficaz para mejorar casi todas las formas de deficiencias de pie, tobillo y cadera. Cuando sostienes de manera ipsilateral (mismo brazo, misma pierna), tus tobillos deben brindar apoyo anti-supinación mientras resistes varias fuerzas que quieren empujar tu cadera y rodilla hacia afuera lateralmente. Cuando sostienes el peso de forma contralateral (brazo y pierna opuestos), el movimiento se convierte en un ejercicio antipronación en el que debes evitar el colapso en valgo alrededor de los tobillos, rodillas y caderas. Ya sea que sea propenso a la supinación o pronación de los tobillos y los pies, o muestre cualquier forma de valgo o colapso de rodilla y cadera, hay pocas deficiencias en la parte inferior del cuerpo que este ejercicio no aborda.
Existen variedad y adaptaciones del Single Leg Swap, como mencione anteriormente puedes utilizar Kettlebells, mancuernas, discos, empezando sin peso e incrementado hasta dominar un peso mayor. También al ejercicio le puedes incrementar la dificultad, si como por ejemplo levantas una pierna hacia adelante, alineada a la pierna de apoyo, para buscar control motor y mantener la estabilidad, balance y equilibrio corporal. Un Single Leg romanian deadlift o en posición de Lunges también podría ser una adaptación para este ejercicio.
Terapias Alternativas 